การทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ดี

ทุกวันนี้เทรการทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ดีนด์สุขภาพอย่างการรับประทานอาหารแบบคลีนๆ เพื่อลดน้ำหนักกำลังมาแรงมากๆ “เรียกได้ว่าไม่ว่าจะหันไปทางไหนก็มีแต่สาวๆนิยมหันมากินคลีนกันมากขึ้น” กระแสอาหารคลีนยังคงแรงอย่างต่อเนื่องไม่มีตก ในยุคนี้สมัยนี้คนรักสุขภาพก็มีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยมีหลักการทานอาหารคลีน มีดังนี้

 

อาหารคลีน
อาหารคลีน ที่มา : smartbody.in.th
  •  เน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบเกอรี่ ของมันๆ หวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง นอกจากนี้ ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
  • ทานผักผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  • ควบคุมความหวาน จำเป็นจะต้องจำกัดการทานของหวานๆ และน้ำตาลลง  เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด
  • เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
  • โปรตีน  ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทานเป็นอันดับหนึ่ง ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่น เนื้อปลา กุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน  เป็นต้น
  • ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมัน ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งด คือ ไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่แนะนำให้รับประทานอยู่คือ ไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก  เนื้อปลาและถั่วต่างๆ

ตัวอย่าง เมนูอาหารคลีน

ไข่ตุ๋น
ไข่ตุ๋น ที่มา : www.ifit4health.com

 

เมนูไข่ตุ๋น เพิ่มความหอมหวานของเมนูนี้ ทั้งไข่ นม และเนื้อสัตว์ แน่นอนเลยว่า เมนูนี้ต้องอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแน่ๆ นอกจากนั้นแล้วยังได้รับคาร์โบไฮเดรต รวมไปถึงวิตามินและเกลือแร่จากผักที่เราใส่เข้าไปด้วย มีสารอาหารทั้ง 5 หมู่ เพราะในส่วนผสมต่างๆ ที่เราใส่ลงไปนั้นล้วนมีไขมันอยู่ในตัวเองแล้วทั้งสิ้น

 

ต้มจืดไข่น้ำ
ต้มจืดไข่น้ำ ที่มา : www.bloggang.com

 

 

เมนูต้มจืดไข่น้ำ เหมาะสำหรับคนที่ดูแลสุขภาพอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือต้องการจะควบคุมน้ำหนักได้ดี  เนื่องจากเมนูนี้ให้พลังงานน้อย แต่สามารถอิ่มท้องได้พร้อมกับความอร่อย แถบยังมีวิธีการทำที่ไม่ยากจนเกินไป วัตถุดิบต่างๆ ที่จำเป็นก็หาซื้อได้ง่าย

 

 

อาหารคลีน
อาหารคลีน ที่มา : http://www.raksukkapap.com

เมนูสลัดผัก เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากการทานผักจะส่งผลต่อสุขภาพแลไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย  เป็นสิ่งที่คนรักสุขภาพให้ความสำคัญมากที่สุด เพราะร่างกายจะดีหรือร้าย จะเจ็บป่วยหรือแข็งแรง ก็ มีผลจากการเลือกรับประทานดังนั้นคนรักสุขภาพไม่ลังเลที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และดีต่อสุขภาพ

 

 

 

อกไก่ผัดพริกแกง
อกไก่ผัดพริกแกง ที่มา : www.jjdelivery.com

เมนูอกไก่ผัดพริกแกง  เป็นเมนูที่เหมาะสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนอันดับแรกที่นึกถึงมีแคลอรีต่ำแถมยังสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

 

 

ผักผลไม้
ผักผลไม้ ที่มา : http://www.bioveggieproducts.com

 

จากที่กล่าวมาข้างต้น การรับประทานอาหารคลีน จึงเป็นการรับประทานอาหารสะอาดให้ถูกหลักโภชนาการ ซึ่งการรับประทานคลีนนั้นไม่จำเป็นต้องบริโภคผักหรือผลไม้เพียงอย่างเดียว แต่ต้องทานให้ครบ 5 หมู่  โดยผ่านกระบวนการปรุงแต่งและการแปรรูปแต่น้อย เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย อีกทั้งต้องสดสะอาด ไม่ใส่สารกันบูด ซึ่งตัวการสำคัญที่จะทำลายสุขภาพ ทั้งนี้ทั้งนั้นจะทำให้สุขภาพดีขึ้น นั่นเอง

บรรณานุกรม

ศรีสมร คงพันธุ์. (2558). ฉลาดกิน สุขภาพดีกรุงเทพฯ : ส.ส.ส.ส.

ศิรณา เภาเอี่ยม. (2554). ตามใจปากลำบากแน่ สุขภาพแย่อยู่ที่กินไม่เลือก. กรุงเทพฯ : เพื่อนอักษร.

กินคลีนเพื่อสุขภาพกินอย่างไรให้ถูกวิธี. (2557). ค้นเมื่อ 21 มกราคม 2559, จาก http://www.lib.ru.ac.th/journal2/wp-admin/post.php?post=6452&action=edit

ASTVผู้จัดการออนไลน์. (2558). เปิดตำรา การ “กินคลีน” สูตรลดน้ำหนัก รักษาสุขภาพ. ค้นเมื่อ 21 มกราคม 2559, จาก http://www.manager.co.th/GoodHealth/ViewNews.aspx?NewsID=9580000005457

ภาพประกอบ

bloggang. (ม.ป.ป.). ต้มจืดไข่น้ำ. ค้นเมื่อ 22 มกราคม 2559, จาก http://www.bloggang.com/viewdiary.php?id=poohta&month=01-2015&date=25&group=18&gblog=31

ifit4health. (2558, ตุลาคม 31).ไข่ตุ๋น. ค้นเมื่อ 22 มกราคม 2559, จาก http://www.ifit4health.com/wp-c

jjdelivery. (ม.ป.ป.). อกไก่ผัดพริกแกง. ค้นเมื่อ 22 มกราคม 2559, จาก http://www.jjdelivery.com/new/?action=product&category=00001&content=00001

raksukkapap. (2557, สิงหาคม 19). อาหารคลีน. ค้นเมื่อ 22 มกราคม 2559, จาก http://www.raksukkapap.com/index.php?m=content&f=content_detail.php&content_id=132

smartbody. (2557, กรกฎาคม 15). อาหารคลีน. ค้นเมื่อ 22 มกราคม 2559, จาก http://smartbody.in.th/อาหารคลีน-ช่วยลดน้ำหนัก/

เพื่อนฟาร์ม. (2557, มิถุนายน). สูตรกินอาหารเพื่อลดความอ้วน. ค้นเมื่อ 27 กรกฎาคม 2559, จาก http://farmfriend.blogspot.com/2014/06/blog-post_12.html

เรียบเรียงโดย อารีย์ นาคเขียน นักศึกษาฝึกงาน  ภาควิชาบรรณารักษศาสตร์และสารสนเทศศาสตร์ คณะมนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏนครปฐม ภาคการศึกษา 2/2558