หน้าหลัก

 คำนิยามและความเป็นมา

สถิติข้อมูลต่างๆที่น่าสนใจ

แผนนโยบายของรัฐกับงานผู้สูงอายุ

การสร้างเสริมการดูแลตนเองของผู้สูงอายุ
    โภชนาการทั่วๆ ไป
   โรคต่างๆที่มักจะเกิดกับผู้สูงอายุ
   การพักผ่อนและการออกกำลังกาย
    การศึกษาหาความรู้
   การดำรงในศาสนธรรม

การดูแลเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ

การเตรียมตัวเข้าสู่วัยสูงอายุ

บทความและงานวิจัยที่น่าสนใจ

หน่วยงาน คณะกรรมการ
ที่เกี่ยวข้องกับงานผู้สูงอายุ

รวบรวมข้อมูลโดย : งานพัฒนาและจัดการสารสนเทศ ฝ่ายเทคโนโลยีสารสนเทศห้องสมุด

 โภชนาการทั่วๆ ไป ที่ควรพิจารณา

ผู้สูงอายุ ร่างกายโตเต็มที่แล้ว ไม่ต้องการอาหารมากเหมือนกับเด็กๆ หรือผู้ใหญ่ที่ใช้แรงงานมาก รับประทานเพียงเพื่อให้ชีวิตดำรงอยู่ได้และบำรุงสุขภาพไม่ให้ ทรุดโทรมเร็วเกินควร อาหารแต่ละมื้อจึงไม่ควรมีปริมาณมากเกินไป กระเพาะอาหารจะได้ไม่ต้องทำงานหนัก ถ้างดเว้นอาหารมื้อเย็นได้ยิ่งดี  ถ้าถือศิลแปดก็ถือ ให้ครบ แต่ถ้าไม่ถือศิลแปดอาจรับประทานอาหารกลางวันหลังเที่ยงหรือถ้าตอนหัวค่ำรู้สึกหิว อาจรับประทานขนม ผลไม้ น้ำส้มคั้น น้ำเต้าหู้ ฯลฯ บ้างก็ได้ แต่ไม่ควรรับประทานอาหารหวานจัด จะตัดภาระไปได้มากทีเดียว และไม่ง่วงนอนตอนหัวค่ำด้วย ซึ่งเป็นโอกาสดี สำหรับการอ่านหนังสือและศึกษาหาความรู้สร้างสติ ปัญญาเข้าถึงธรรมะต่อไป 

⁽¹⁾ปัจจัยที่เสริมให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการที่พบได้ คือ
        1.การทำงานของระบบประสาททั้ง  5 ลดลง ซึ่งได้แก่ ประสาทเกี่ยวกับการมองเห็น การรับรส การได้กลิ่น เสียง และสัมผัสลดลง
        2.การทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง เช่น ฟันผุหรือไม่มีฟัน ต่อมน้ำลายขับน้ำลายน้อยลง ประสาทกล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลืนทำงานน้อยลง กลืนอาหารลำบาก สำลักบ่อย ทำให้เบื่ออาหาร เมื่ออาหารผ่านมาถึงกระเพาะอาหาร และสำไส้ ก็ยังมีปัญหาการย่อยและการดูดซึม เพราะปริมาณน้ำย่อยต่างๆ ลดลง
        3.การทำงานระบบไหลเวียนและไตลดลง ทำให้การกำจัดของเสียออกจากร่างกายเป็นไปได้ไม่ดี โดยเฉพาะของเสียที่มาจากโปรตีน
        4.ประสิทธิภาพการเผาผลาญกลูโคสลดลง เนื่องจากตับอ่อนหลั่งอินสุลินน้อยลง และเนื้อเยื่อดื้อต่อการออกฤทธิ์ของอินสุลิน  จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงเป็นเบาหวานได้มาก
        5.การทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย และโรคที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ เช่น โรคข้อเท้าอักเสบ การที่ร่างกายต้องอยู่เฉยๆ หรือเคลื่อนไหวน้อยลงก็มีผลทำให้การใช้สารอาหารในร่างกายในทางที่เป็นประโยชน์ได้น้อยลง
        6.เบซอล เมตาโบลิซึ่ม(basal metabolism) ลดลง เมื่อร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว เมตาโลลิซึ่มจะลดลงเรื่อยๆ ตลอดชีวิตหลังจากอายุ 25 ปี ความต้องการพลังงานจะลดลงประมาณร้อยละ 2 ต่ออายุที่เพิ่มขึ้นทุก 10 ปี 
        7.ปัญหาทางด้านจิตใจและสังคม ผู้สูงอายุมักมีปัญหาด้านจิตใจ พบมากในผู้ที่เคยทำงานมีรายได้มาก เมื่ออายุครบ 60 ปี ต้องออกจากงานไม่มีรายได้เป็นของตนเองหรือมีแต่ไม่พอ ต้องพึ่งลูกหลาน ทำให้คิดมากว่าตนเองไม่มีความสำคัญ โดยเฉพาะในรายที่ลูกหลานไม่ได้เอาใจใส่ ทำให้ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง มีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า เกิดความเบื่อหน่ายต่อสิ่งต่างๆ รวมทั้งอาหาร

ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในวันหนึ่งๆ โดยลดปริมาณลงบ้าง ตามที่เห็นว่ารับประทานแล้วสบาย
          ⁽²⁾หมู่ที่ 1. ได้แก่ พวกเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ นม
          หมู่ที่ 2. ได้แก่ พวกข้าว แป้ง เผือกมัน และน้ำตาล
          หมู่ที่ 3. ได้แก่ พืชสีเขียวและผักต่างๆ
          หมู่ที่ 4. ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ
          หมู่ที่ 5. ได้แก ไขมัน น้ำมันจากสัตว์และพืช

⁽³⁾ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

ตารางที่ ข้อกำหนดสารอาหารที่ผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 51 ปี) ควรได้รับในแต่ละวัน

^* หน่วยเป็น ไมโคกรัมเรตินอลอิควิวาเลนท์
^** มิลลิกรัมอัลฟ่าไทโคเฟอรัลอิควิวาเลนท์
⁺ ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน และแนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับคนไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

  พลังงาน
หลายการศึกษา ชี้ให้เห็นว่า ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน จากอาหารลดลง อันเนื่องมาจากผู้สูงอายุมีอัตราเมตาบอลิคพื้นฐาน (basal metabolic rate) และกิจกรรมการใช้พลังงาน ลดลงดังกล่าวแล้ว นอกจากนี้ ปัจจัยต่างๆ เช่น ภาวะทางเศรษฐกิจ ภาวะจิตใจ และการใช้ยาต่างๆ มีผลทำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารลดลง ข้อมูลที่มีอยู่ในปัจจัย มีการประเมินความต้องการพลังงาน ในผู้สูงอายุ ในช่วง 1.5-1.8 × basal energy expenditure(10)

  โปรตีน
อาหารโปรตีนช่วยเสริมสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ของผู้สูงอายุ ในวัยผู้ใหญ่ อาหารโปรตีนควรให้พลังงานได้ถึงร้อยละ 10-12 ของพลังงานทั้งหมด จากอาหาร ข้อกำหนดอาหาร (Recommended dietary allowance, RDA) โดย Food and Nutrition board, 1989 ได้ให้ข้อแนะนำว่า ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ควรได้โปรตีน 0.8 กรัม/ก.ก./วัน(10) อาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี ควรได้จากไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา ทั้งนี้ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบ ผู้สูงอายุไม่ควรได้รับอาหารโปรตีนสูงเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดการย่อย และดูดซึมอาหารไม่ดี และเป็นภาวะต่อไต ในการขับถ่ายของเสียไนโตรเจน

  คาร์โบไฮเดรต
หลายหน่วยงาน เฉพาะ United States Department of Agriculture (USDA), American Heart Association, American Cancer Society ฯลฯ ได้ให้ข้อแนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่ควรได้รับในผู้สูงอายุว่า ควรเป็นร้อยละ 55 ถึง 60 ของพลังงานทั้งหมดจากอาหาร และควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช ขนมปัง ฯลฯ มากกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว (simple sugar) เนื่องจากการศึกษาต่างๆ พบว่า น้ำตาลในเลือดสูง โดยเฉพาะซูโครส ก่อให้เกิดปัญหาภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน(11) นอกจากนี้ ปัญหา Lactose intolerance อาจเกิดได้ในผู้สูงอายุบางราย อันเนื่องมาจากระดับของเอ็นไซม์แลคเตส ในลำไส้เล็กที่ลดลง ในผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีการดื่มนมเป็นประจำ ทำให้เกิดท้องอืด หรือท้องเดิน ซึ่งเป็นผลจากร่างกาย ไม่สามารถย่อยคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นน้ำตาลแลคโตสได้ 

ไขมัน
มีหลักฐานต่างๆ ที่ระบุว่า อาหารไขมัน โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ เป็นสาเหตุทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดหัวใจ ได้มีการศึกษาทบทวนงานวิจัย เพื่อนำไปสู่ข้อสรุปในการแนะนำการบริโภคไขมัน ในผู้สูงอายุ ซึ่งมีข้อเสนอแนะว่า ผู้สูงอายุควรบริโภคไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 10 รวมทั้ง ระดับโคเลสเตอรอลที่ได้จากอาหาร และในปริมาณนี้ ควรเป็นไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 10 รวมทั้งระดับโคเลสเตอรอลที่ได้จากอาหาร ควรน้อยกว่า 300 มก.ต่อวัน ทั้งนี้เพื่อป้องกันปัญหาโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่นๆ

  วิตามินและแร่ธาตุ
แม้ว่าร่างกายจะมีความต้องการวิตามินบางตัว ในปริมาณไม่มาก แต่วิตามินทุกตัวมีบทบาทสำคัญ โดยเฉพาะทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ ในเมตราบอลิซึมต่างๆ และแร่ธาตุทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อกระดูก หรือทำหน้าที่เป็นโคแฟคเตอร์ ในปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย ผู้สูงอายุมักเป็นบุคคลที่รับประทานอาหารได้ ค่อนข่างน้อย ดังนั้น จึงมักทำให้ผู้สูงอายุ เกิดความบกพร่องของวิตามิน และแร่ธาตุในร่างกาย จากการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุมักมีปัญหา การขาดวิตามินบีสิบสอง(12) ธาตุเหล็ก(13,14) และแคลเซียม(15) อันเนื่องมาจากรับประทานอาหารน้อยลง และประสิทธิภาพการดูดซึมอาหารในลำไส้ลดลง รวมทั้งการสูญเสียอาหารต่างๆ จากการเป็นโรคเรื้อรัง ดังนั้น การจัดหมู่อาหารให้มีความหลากหลาย และในปริมาณเหมาะสม ก็จะเป็นการช่วยให้ภาวะโภชนาการ วิตามิน และแร่ธาตุของผู้สูงอายุอยู่ในสภาวะที่สมดุล

การดื่มน้ำ
น้ำก็เป็นสิ่งที่จำเป็น ของร่างกาย เมื่อรู้สึกกระหายต้องดื่มบ่อยๆ เพียงเล็กน้อย ดื่มน้ำก่อนนอน หลังจากตื่นเข้าห้องน้ำตอนดึก หรือตอนนอนตอนเช้าก็ดื่ม ควรมีภาชนะบรรจุน้ำไว้ใกล้ๆ มือ หยิบจับง่าย น้ำช่วยให้ ไตทำงานดี ระบบการย่อย การขับถ่ายทำงานปกติ ช่วยให้เลือดไหลเวียน นำสารอาหารกระจายไปทั่วร่างกาย ทำให้รู้สึกชุ่มชื่น การทำงานของผิวหนังจะดีขึ้น น้ำดี่มควรเป็นน้ำที่สะอาด อุณหภูมิปกติหรือน้ำอุ่น ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดหรือน้ำแข็งละลาย หลังอาหาร เพราะจะทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารอ่อนกำลังลง ทำการย่อยอาหารได้ไม่ดี

การรับประทานเนื้อสัตว์
อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ถ้ารับประทานค่อนข้างมากและบ่อยๆ กระเพาะอาหารต้องทำการย่อยหนักกว่าการย่อยอาหารอื่น จึงควรต้องต้มให้เปื่อยยุ่ย เคี้ยวให้ละเอียด รับประทานแต่น้อยหรือเว้นระยะบ้าง ถ้ารับประทานอาหารมังสวิรัติ ต้องไม่ทำด้วยความหลงผิดว่าเป็นคำสอนของพระพุทธเจ้า หรือเป็นคนพิเศษอะไร อย่าให้เป็นภาระแก่ผู้ปรุงจนเขารำคาญ วิธีง่ายๆ คือตักกับข้าวให้ติดผักมากกว่าเนื้อ

พระพุทธเจ้าไม่ได้ทรงห้ามการรับประทานเนื้อสัตว์  ทรงมีเหตุผล เพราะการห้ามบริโภคเนื้อสัตรว์ จะเป็นการฝืนการดำรงชวิตของคนส่วนมาก พระองค์ทรงให้พิจารณาเอาเองถึงความควรไม่ควรอย่างไร

จากการค้นคว้า วิจัย ของแพทย์และนักวิชาการทางโภชนาการตะวันตก ยอมรับว่า โปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ น้อยกว่าโปรตีนจากพืช เพราะได้พบว่าประชากร ในประเทศที่นิยมรับประทานผักเป็นส่วนมาก โดยเฉลี่ยจะมีอายุยืนกว่า ประชากรในประเทศที่รับประทานเนื้อเป็นประจำ 

รับประทานให้สบาย
การรับประทานอาหารเป็นสาเหตุที่สำคัญของการมีอายุยืน พระพุทธองค์ทรงสอนให้รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย กับให้รู้จักประมาณในการบริโภค รวมไปถึงอาหารทีมีคุณค่าแก่ร่างกาย และไม่รับประทานมากหรือน้อยเกินไป ปฏิบัติเรื่องการกินตามสายกลาง ถ้าพุทธบริษัทปฏิบัติตามคำสอนของพระพุทธองค์ในเรื่องนี้ ไม่เห็นแก่การกินมากเกินไป กินอยู่อย่างพอดีพอควร ก็จะมีความสุขและอายุยืน

อ้างอิง

ยง พิทยานิยม.2537.ข้อคิด 10 ประการ สำหรับผู้สูงอายุ.พิมพ์ครั้งที่ 5.กรุงเทพฯ:บริษัท เคล็ดไทย จำกัด.

⁽¹⁾จรัสวรรณ เทียนประภาส, พัชรี ตันศิริ, บรรณาธิการ. 2536.พิมพ์ครั้งที่ 3. การพยาบาลผู้สูงอายุ. กรุงเทพฯ : คณะกรรมการพัฒนาตำรา สาขาพยาบาลศาสตร์ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

⁽²⁾อนันต์ สุรบท.2539.สุขภาพแจ่มใสในวัยสูงอายุ.กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น.

⁽³⁾ตัดบางตอนมาจาก บทวิทยาการ โภชนาการ กับสุขภาพของผู้สูงอายุ (http://www.anamai.moph.go.th/advisor/202/20203.html) สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล จังหวัดนครปฐม.

กลับหัวเรื่อง..

สนเทศน่ารู้  ขึ้นด้านบน