ด้วยสภาพชีวิตและความเป็นอยู่ของเราในแต่ละวัน ต้องประสบกับปัญหาต่างๆ เช่น ปัญหาครอบครัว ปัญหาอาชีพการงาน ปัญหาเศรษฐกิจและการครองชีพ ปัญหาสังคม ฯลฯ ตลอดจนโรคภัยไข้เจ็บ ล้วนแต่ก่อให้เกิดความเครียด ทำอย่างไรเราจึงจะคลายความเครียดได้บ้าง มีเทคนิคง่าย ๆ ที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ด้วยตนเอง ดังนี้
ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึก (Deep Relaxation Technique DRI)
เวลาที่คนเราเครียดมาก ๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดเกร็งตัว ร่างกายจะรู้สึกปวด เช่น ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง เป็นต้น ดังนั้นเมื่อเกิดความเครียด ให้นอนลง หรือนั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบายที่สุด ถอดรองเท้า หลับตานิ่ง ๆ ทำจิตให้ว่าง สงบ พยามยามไม่คิดเรื่องใด ๆ ทั้งสิน ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ต้องการผ่อนคลาย โดยฝึกปฏิบัติดังนี้
- กำมือและเกร็งแขน แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยค่อย ๆ คลายมือและกล้ามเนื้อแขนสลับที่ละข้างทั้งซ้ายและขวา
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าผาก โดยเลิกคิ้วแล้วคลายหรือขมวดคิ้วแล้วคลาย
- เกร็งแล้วผ่อนคลายขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟันใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย หรือเม้มปากแน่นแล้วคลาย
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอ แล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย หรือยกไหลสูงแล้วคลาย
- เกร็งและผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย หรือขมิบก้นแล้วคลาย
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วแล้วคลาย หรือเหยียดขากรดกปลายเท้าแล้วคลาย
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาซ้าย โดยเหยียดขา งอนิ้วแล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
ขณะที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อให้ใช้เวลาน้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่นเกร็ง 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย10-15 วินาที เป็นต้น นอกจากนี้ควรฝึกท่าละประมาณ 8-12 ครั้ง เมื่อทำไปนาน ๆ จนรู้สึกคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน
การควบคุมการหายใจ (ปราณายาม)
เวลาที่เราเครียดจะหายใจถี่และตื้นมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายได้ออกซิเจนน้อย จึงมีผลให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายได้ออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นการฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้นทำให้เพิ่มปริมาณในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อท้องและลำไส้ การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจเต้นช้าลงสมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจอย่างช้า ๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น และที่สำคัญคือสมองจะแจ่มใสขึ้นสามารถคิด แก้ไขปัญหาต่าง ๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม
วิธีการหายใจอย่างง่าย ๆ คือ
- นั่งในท่าที่สบายหลับตาเอามือประสานไว้ที่บริเวณท้อง ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมกับนับตัวเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นเป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับหายใจเข้า จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนลมหายใจ โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ และพยายามไล่ลมหายใจออกให้หมด โดยให้สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
- ทำซ้ำๆกัน 4 ถึง 5 ครั้ง โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า
เทคนิคการคลายเครียดด้วยวิธีดังกล่าวนั้น สามารถฝึกปฏิบัติได้โดยไม่จำกัดเวลา และสถานที่ฝึกปฏิบัติทั้งที่บ้าน และที่ทำงาน เมื่อเกิดความ ไม่สบายใจลองนำเทคนิคดังกล่าวไปปฏิบัติ ซึ่งไม่ใช่วิธีการที่ยากจนเกินไป แล้วท่านจะสัมผัสถึงความสบายผ่อนคลายได้ทันทีที่ปฏิบัติ
บทความโดย ผ่องพักตร์ วิทยารุ่งเรืองศรี
ข่าวรามคำแหง ปีที่ 33 ฉบับที่ 43 วันที่ 16-15 กุมภาพันธ์
